Wie kann ich meine Leistung steigern?

Wer körperlich aktiv ist, also Sport treibt beschäftigt sich früher oder später mit der Frage „Wie kann ich meine Leistung steigern?“. Die Antwort darauf. Mit Superkompensation. Keine Sorge, dies ist kein Wundermittel, nein, Superkompensation ist eine körpereigene Eigenschaft.

Leistungssteigerung durch systematisches Training

Du treibst seit mehreren Wochen oder gar Monaten regelmäßig Sport. Im Idealfall ist es Dir gelungen Dein Sportprogramm in Deinen Alltag einzubauen. Dir fehlt etwas, wenn Du es mal nicht schaffst Dein Sportprogramm zu absolvieren. Dein Sport macht Dir Spaß. Der Ehrgeiz hat Dich gepackt – Du willst noch schneller, noch ausdauernder, einfach noch besser werden. Das ist gut. Wenn Du systematisch vorgehst, kannst Du Deine Leistung steigern. Mit Superkompensation.

Das Prinzip der Superkompensation

Die Prinzip der Superkompensation beruht auf der Idee, dass der Körper sich nach eine körperlichen Anstrengung stärker erholt, als Du ihn zuvor beansprucht hast. Das hat zur Folge, dass Du nach einer Ruhepause vo etwa zwei Tagen Deine Leistungsfähigkeit über Dein ursprüngliches Niveau steigern kannst.

Dein Körper füllt also mehr Energie auf als verbraucht wurde. Dies nennt man Superkompensation. Nutzt Du diesen Effekt für Deine folgenden Trainingseinheiten, kannst Du somit Deine Leistung kontinuierlich steigern.  Das Prinzip funktioniert allerdings nur, wenn die Ruhephasen zwischen Deinen Trainingseinheiten nicht zu lange ausfallen. Also nicht mehr als zwei bis drei Tage. Ist die Ruhephase länger fällt Dein Körper auf das ursprüngliche Niveau zurück. Umgekehrt dürfen die Regenerationsphasen aber auch nicht zu kurz sei, weil Dein Körper sonst nicht genügend Zeit hat sich zu erholen. In diesem wird Dein Leistungsvermögen sogar fallen.

Du musst Dich anstrengen

Damit Du Deine Leistung steigern kannst, musst Du Dich auch anstrengen. Das bedeutet, dass Du Deine eigenen Reizschwellen immer wieder etwas überschreitest. Du musst aber ein Gefühl dafür bekommen, denn Du darfst Dich auch nicht überanstrengen. In Deiner eigenen Wahrnehmung sollte Dein Training für Dich anstrengend bis „etwas schwer“ sein. Dann trainierst Du optimal.

Höre also auf Deinen Körper. Du solltest Dein Trainingspensum erst steigern, wenn Du Dein normales Trainingsprogramm gut durchführen kannst und es nicht mehr als sonderlich anstrengend empfindest.

Für Anfänger ist die Methode besonders gut geeignet

Wenn Du gerade erst mit Deinem Trainingsprogramm beginnst, kannst Du besonders gute Fortschritte erzielen, wenn Du nach dem Prinzip der Superkompensation trainierst. Bereits nach 4 Wochen wirst Du – bei einem regelmäßigem Training zwei- bis dreimal die Woche – erste Erfolge feststellen können. Innerhalb von 3 Monaten kannst Du Deine Leistungsfähigkeit sogar um bis zu 10 % steigern.